Γεωργία, 45 ετών
H Γεωργία, μητέρα δύο παιδιών εργάζεται σε τράπεζα, η οποία είναι κοντά στο σπίτι της. Έχει αμελήσει τον εαυτό της και το βάρος της είναι πλέον 80 Kg (με ύψος 1.67 m), οι αιματολογικές εξετάσεις έδειξαν κακό λιπιδαιμικό προφίλ, κυρίως υψηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης 240 mg/dl και χαμηλά επίπεδα καλής χοληστερόλης 25 mg/dl. Δεν της αρέσει η γυμναστική στο γυμναστήριο, ενώ τρώει λίγο όλη την ημέρα και κύριο γεύμα μετά τις 23.00 όπου τα παιδιά έχουν κοιμηθεί.
Με μια πρώτη εκτίμηση από την διατροφική ιστορία της Γεωργίας, οδηγούμαι στο να παραθέσω τις παρακάτω σκέψεις προσεγγίζοντας τόσο το ενεργειακό ισοζύγιο για την διαχείριση του βάρους (ενέργεια που προσλαμβάνουμε και ενέργεια που δαπανάμε) όσο και την αυξημένη χοληστερόλη που αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων:
Επαναπροσδιορισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων
Το συνεχές τσιμπολόγημα δεν βοηθάει τη Γεωργία στο να συνειδητοποιήσει τις θερμίδες που καταναλώνει, ενώ το πολύ βραδινό γεύμα πολύ πιθανόν την οδηγεί σε υπερκατανάλωση. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη συνολικά μέσα στην ημέρα οδηγεί και στο αυξημένο βάρος και ίσως αυτό να είναι η αιτία που ο Δείκτης Μάζας Σώματός της, την κατατάσσει στα υπέρβαρα άτομα. (ΔΜΣ=28.6 με φυσιολογικά εύρη 20-25).
Η χρήση ενός ημερολογίου καταγραφής του τι καταναλώνει καθημερινά θα την βοηθούσε να έχει μια εκτίμηση της ποσότητας φαγητού και ίσως κατ’επέκταση και των θερμίδων που καταναλώνει. Επιπλέον από τις πρώτες συνεδρίες θεωρώ ότι είναι σημαντικό να εκπαιδευτεί η Γεωργία στον καθορισμό των σωστών μερίδων, στη χρήση λίστας αγορών για το σούπερ μάρκετ, καθώς και στην οργάνωση των γευμάτων της, ώστε να μπορεί ευκολότερα να ελέγχει την πείνα και τον κορεσμό αντιλαμβανόμενη και τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα. Η μείωση του βάρους της Γεωργίας θα οδηγήσει σε παράλληλη μείωση της χοληστερόλης.
Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας
Σήμερα δείχνουν οι έρευνες ότι περπατάμε 4 και 5 φορές λιγότερο συγκριτικά με τους γονείς και παππούδες μας. Η καθιστική εργασία, σε συνδυασμό με την κοντινή απόσταση της εργασίας από το σπίτι, επιβεβαιώνουν τη μειωμένη σωματική δραστηριότητα της Γεωργίας. Άσκηση δεν είναι μόνο γυμναστήριο και διάδρομος, αλλά δραστηριότητες που συνδυάζονται με διασκέδαση πχ τζόκινγκ ή ποδήλατο σε πάρκο, χορός σε μια σχολή ή ακόμη και στο σπίτι. Ωστόσο, έμφαση μπορεί να δοθεί και στις καθημερινές δουλειές του σπιτιού οι οποίες συνεισφέρουν σημαντικά στις δαπανώμενες θερμίδες της Γεωργίας. Αυτό που είναι σημαντικό να τονιστεί στη Γεωργία, είναι ότι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι ευκαιρία για εκτόνωση στην πιεστική καθημερινότητα βοηθώντας στο μεγάλωμα των παιδιών και την καρδιαγγειακή της υγεία. Καλό είναι επίσης, να θυμάστε ότι δεν είμαστε «προγραμματισμένοι» για αυστηρές δίαιτες (πολύ υποθερμιδικά προγραμμάτα διατροφής <1200 θερμίδες). Αυτός είναι και ο κύριος λόγος που οι περισσότεροι επανακτούν το βάρος τους. Με την άσκηση δίνεται η δυνατότητα σε ένα πλάνο διατροφής, να είναι υψηλότερο θερμιδικά, άρα και πιο εφαρμόσιμο.
Στόχος η μείωση της χοληστερόλης
Είναι σημαντικό πέρα από την μείωση του βάρους, να στοχεύσει η Γεωργία και σε επιλογές τρόφιμων που θα συνεισφέρουν σημαντικά και στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτές περιλαμβάνουν:
Υιοθέτηση ενός μεσογειακού μοντέλου διατροφής, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κλπ) μειώνοντας τη συχνότητα κατανάλωσης ζωικών προϊόντων (σε μια φορά την εβδομάδα) και επιλέγοντας ημίπαχα γαλακτοκομικά.Προσέχοντας τις ετικέτες τροφίμων και περιορίζοντας επιλογές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και αλάτι. Ιδιαίτερη προσοχή στους φούρνους/καφετέριες που είναι δίπλα σε χώρους εργασίας, όπου εκεί οι τυρόπιτες, σπανακόπιτες, πεϊνιρλί, κρουασάν, τάρτες κα, δεν έχουν ετικέτες, αλλά είναι θερμιδικές βόμβες με υψηλή συγκέντρωση «κακών» κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού.Κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων σε φυτικές στερόλες, εντάσσοντας αυτές στη ισορροπημένη διατροφή σας. Οι φυτικές στερόλες είναι συστατικά που όταν καταναλωθούν σε ποσότητες 2-3g ημερησίως, οι μελέτες δείχνουν την αποτελεσματική μείωση της χοληστερόλης του αίματος πάνω από 10%. Η ποσότητα που καταναλώνουμε ωστόσο στη συνήθη δίαιτα είναι μόλις 500mg ημερησίως, γι’αυτό και προέκυψε η ανάγκη για τα εμπλουτισμένα σε φυτοστερόλες τρόφιμα (φυτική μαργαρίνη, γιαούρτι και ροφήματα γιαουρτιού) που μας βοηθούν να πετύχουμε την σύσταση.
Εξατομικευμένο πλάνο διατροφής
Η οριοθέτηση όλων των παραπάνω συστάσεων στη Γεωργία, όταν έρχεται η ώρα να ενταχθούν στην καθημερινότητα της, θα χρειαστεί την βοήθεια ενός ειδικού. Η κατάρτιση ενός πλάνου διατροφής, καθώς και η διατροφική συμβουλευτική σε κάθε συνεδρία από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο θα τη βοηθήσει να κάνει σταθερές και σταδιακές αλλαγές προς το επιθυμητό αποτέλεσμα.
medNutrition // του Πάρη Παπαχρήστου