Εδώ και χιλιάδες χρόνια τα δημητριακά αποτελούν την κύρια τροφή για τον άνθρωπο, γιατί καλλιεργούνται εύκολα σε κάθε μέρος της γης, οι σπόροι τους συντηρούνται και μεταφέρονται εύκολα, κοστίζουν λίγο, αλλά κυρίως όμως αποτελούν βασική πηγή ενέργειας και ζωής για τον άνθρωπο.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούνται από 3 μέρη:
- Μια εξωτερική στιβάδα πλούσια σε φυτικές ίνες (το φλοιό)
- Μια εσωτερική στιβάδα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (το πίτυρο)
- Το κεντρικό τμήμα που περιέχει άμυλο (το ενδοσπέρμιο)
Κατά την επεξεργασία - άλεση των δημητριακών ο φλοιός και το πίτυρο αφαιρούνται και προκύπτει ένα λευκότερο επεξεργασμένο προϊόν. Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν και τις τρεις στιβάδες μαζί με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν μια βασική ομάδα τροφίμων την οποία δεν πρέπει να αποκλείουμε από τη διατροφή μας. Παρόλαυτα η πλειοψηφία των δημητριακών που καταναλώνουμε είναι επεξεργασμένα. Το 95% των ενηλίκων δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες ολικής άλεσης δημητριακών και το ένα τρίτο από εμάς δεν τα καταναλώνει καθόλου.
Θρεπτική Αξία
Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών εντοπίζεται στο φλοιό και το πίτυρο, στις δυο δηλαδή εξωτερικές στιβάδες οι οποίες απομακρύνονται κατά τη διαδικασία της άλεσης, με αποτέλεσμα τα δημητριακά ολικής άλεσης να περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα.
Επιπρόσθετα, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ω-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες).
Γιατί πρέπει να καταναλώνουμε δημητριακά ολικής άλεσης;
Τα μέχρι τώρα στοιχεία που έχουμε στη διάθεσή μας από διάφορες έρευνες ενισχύουν την άποψη ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων νοσημάτων. Οι φυτικές ίνες ως μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό φαίνεται πως δεν αρκούν, αλλά το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα δημητριακά είναι αυτό που προσφέρει προστασία από διάφορες ασθένειες.
- Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, τουλάχιστον 2,5 μερίδες ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και 30%. Μια μερίδα σύμφωνα με το National Cancer Institute, είναι η ποσότητα που περιέχεται σε ένα μικρό μπολ. Τα οφέλη αυτά δεν παρατηρούνται με την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών και είναι μεγαλύτερα συγκριτικά με αυτά που παρατηρούνται από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
- Η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο τη γρήγορη διέλευση της τροφής, με αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα, αλλά φαίνεται πως αποτελούν τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν ουσίες που προστατεύουν το έντερο, όπως είναι τα λιπαρά οξέα μικρής αλύσου. Και άλλα συστατικά φαίνεται να προσδίδουν αντικαρκινική δράση στα δημητριακά. Συγκεκριμένα το φυλλικό οξύ, τα φυτοοιστρογόνα, δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη κατά του καρκίνου.
Επίσης τελευταίες έρευνες στην Αγγλία παρουσιάζουν τα δημητριακά να περιέχουν την ουσία inositol pentakispospate (IPP), που η δράση της εστιάζεται στην καταστολή ενός ενζύμου το οποίο προωθεί την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ενώ παράλληλα ενδυναμώνει τη δράση χημειοπροστατευτικών φαρμάκων που χρησιμοποιούνται κατά του καρκίνου των πνευμόνων και των ωοθηκών.
- Επιπλέον τα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται αργά και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, μαζί με τις φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και διατηρούν το αίσθημα της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Σε μια πρωτοποριακή έρευνα που συμπεριέλαβε 86.000 άνδρες γιατρούς, ηλικίας από 40 έως 84 ετών και που διήρκεσε για σχεδόν 6 χρόνια, γιατροί από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, εξέτασαν το ρόλο που παίζουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη θνησιμότητα. Σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν στο πρόγευμα τους επεξεργασμένα δημητριακά, φτωχά σε φυτικές ίνες, εκείνοι που έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία και 17% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια.
Σε αντίστοιχη μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε σχεδόν 34.000 γυναίκες κατοίκους της Αϊόβα, ηλικίας 55 έως 69 ετών, ο δρ David Jacobs από τη σχολή δημόσιας υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν τουλάχιστον μια μερίδα από δημητριακά ολικής αλέσεως την ημέρα, κυρίως ψωμί ολικής αλέσεως και πρωινό γεύμα με δημητριακά, είχαν σημαντικά μικρότερα ποσοστά θανάτων από οποιαδήποτε αιτία όταν συγκρίθηκαν με γυναίκες, οι οποίες δεν έτρωγαν σχεδόν καθόλου δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πως μπορώ να αυξήσω την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης;
Όταν επιλέγουμε τροφές από την ομάδων των αμυλούχων τροφών θα πρέπει να προτιμάμε τα ολικής άλεσης από τα επεξεργασμένα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αντικαταστήσουμε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής η σίκαλης, το ρύζι και τα ζυμαρικά με τα ολικής και να καταναλώνουμε συχνά βρώμη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα.